Selleks, et tõhusalt treenida, ei pea te jõusaali minema. Kehakaalu langetamiseks ja keha pingutamiseks mõeldud harjutusi saab hõlpsasti teha kodus, harjutuste mõju on märgatav kuu aja jooksul: figuur muutub saledamaks, tuharad on elastsed, kõht on lame. Kauni keha saavutamiseks vajate minimaalset varustust. Laadimine võtab aega viisteist minutit kuni tund päevas.
Milliseid harjutusi peaksite tegema, et kaalust alla võtta?
Enne võimlemisega alustamist peate koostama treeningukava. Koormuse õige jaotuse tõttu toimivad kehakaalu langetamiseks mõeldud füüsilised harjutused ühtlaselt, eemaldavad probleemsetest piirkondadest rasva ega tekita liigselt täispuhutud lihaseid, mis on eriti oluline tüdrukute ja naiste jaoks. Järgmist tüüpi kehalist tegevust peetakse kõige kasulikumaks kehakaalu langetamiseks; elementide kombineerimine on lubatud:
- Aeroobne - See on jooksmine, kiire kõndimine. Nad panevad südame-veresoonkonna süsteemi tööle ja põletavad kaloreid.
- jooga - treeningliik, mis vähendab kehakaalu, õpetab hingamist kontrollima ja keha pingutama. Jooga aitab parandada nii teie füüsilist vormi kui ka vaimset seisundit.
- Pilates - üks populaarsemaid naiste fitnessi liike, see on ohutu. Pilatese harjutused sobivad rasedatele, pinguldavad nahka ja eemaldavad venitusarme.
Kuidas pingutada oma keha kodus
Koduse kehakaalu langetamise harjutuste põhikomplekt on mõeldud keskealisele mehele või naisele, kellel pole olulisi spordisaavutusi või tervisepiiranguid. Arvesse võetakse soo ja vanuse eripära: meeste harjutused on traditsiooniliselt suunatud lihasmassi suurendamisele, seega on soovitatav töötada hantlitega. Naistele sobivad paremini fitnessi stiilis harjutused, keskendumata jõuspordile. Minimaalne spordivarustus kompleksi läbiviimiseks:
- hantlid – meestele kuni 25 kg, tüdrukutele mitte raskemad kui kaks kuni kolm kilogrammi;
- rõngas vöökoha vähendamiseks;
- Joogamatt, Pilates;
- tavaline tool.
Olenemata valitud strateegiast ja ajakavast tuleks kogu kehale kompleksseid harjutusi teha regulaarselt, vähemalt kolm-neli korda nädalas ja soovitavalt iga päev. Optimaalne aeg ülesannete täitmiseks on hommik või õhtu. Pideva treenimise süsteemiga saate saavutada parimaid tulemusi: vabaneda ülekaalust, vähendada jalgade, talje ja puusade mahtu. Keskmine harjutuste komplekt ei kesta rohkem kui nelikümmend minutit, märgatavad tulemused saavutatakse igapäevaste viieteistminutilise lähenemisega.
Kehakaalu langetamise harjutused
Korralikult valitud harjutused keha pingutamiseks mitte ainult ei vähenda liigset kaalu: need kõrvaldavad lõtvuse ja pingutavad lihaseid. Naiste probleemsed piirkonnad on lahtised käed, kõht ja tuharad. Intensiivse kaalukaotuse korral aitab võimlemine nahka pinguldada. Hästi üles ehitatud treeningud aitavad parandada tervist ning muudavad inimese aktiivseks ja rõõmsaks.
Põhiline
Keha pingutamise harjutused peavad algama soojendusega. Ettevalmistav etapp aitab soojendada lihaseid ja valmistada keha ette füüsiliseks tegevuseks. Soojenduseks on kerge jooksmine, saab teha edasi-tagasi painutusi, mitmeid kükke ja keha pöörlevaid liigutusi. Ettevalmistav etapp ei kesta rohkem kui viis minutit. Seejärel saate liikuda peamise võimlemiskompleksi juurde:
- Tõmbed tehakse ideaalis horisontaalsel ribal; kodus saate ukseraami külge kinnitada spetsiaalse risttala. See on üks parimaid baasharjutusi kätele, eemaldab rasva kaenlaaluste piirkonnast.
- Keharaskusega kükid hantlitega on naiste võimlemise teine suurepärane komponent. Treening aitab tugevdada mitut lihasgruppi korraga: kõht, tuharad, reied, sääred.
- Keeramine koos kehatõstmisega - sooritatakse ilma seljatoeta toolil, inimene lamab selili, jalgade külge kinnitatakse hantlid. Põhikoormus langeb kõhulihastele, seega on harjutus ideaalne kauni kõhu saavutamiseks.
- Lunges on mõeldud tuharate pinguldamiseks. Nende korrektseks tegemiseks on soovitav matt. Inimene põlvitab ühel põlvel, teine jalg röövitakse, kuid ei puuduta põrandat, keha tõuseb ja langeb. Igal jalal peate tegema kümme kordust.
- Harjutused rõngaga - lisaks põhispinningule saab lisada kükke ja painutusi. Seda tüüpi võimlemise puhul on kõige olulisem oma keha hästi kontrollida; algajatel soovitatakse alustada regulaarsete pöörlemistega.
Kiireks kaalukaotuseks
Kaalu langetamise ja keha toonuse mõistmine võib protsessi kiirendada. Aluseks võetakse põhiharjutused, kuid need muutuvad keerulisemaks ja lisaraskusi lisandub hantlite näol. Lähenemiste sagedus suureneb. Väga tõhus kiireks kaalu langetamiseks, jooksmiseks ja võistluskõnniks, aeroobseks võimlemiseks – hüppamiseks, painutamiseks. Intervallkardiotreening aitab kiiresti kaalust alla võtta ja rasva põletada. Algajal on soovitatav alustada viie minutiga ja järk-järgult suurendada tundide kestust ühe tunnini.
Tuharate jaoks
Kükid ja kätekõverdus, mille jalad on seinale toetatud, on osutunud tõhusaks viisiks oma tuhara vormimiseks. Vajalikud lihasgrupid töötavad aktiivselt jalgade tõstmisel külili lamades, võimalik, et raskustega. Kui teil on spetsiaalne fitnesspall, kasutage seda "silla" sooritamiseks, mis sobib suurepäraselt ka tuharalihastele.
Intensiivne
Kiireks kaalu langetamiseks soovitavad mõned fitnessitreenerid tehnikat "tööta puhkamata". Lähenemiste vahel pole peaaegu üldse pause; keha on sunnitud töötama lõpuni. Intensiivse treeningu eeliseks on see, et keha saab kogu vajaliku koormuse 15-20 minutiga. Puudus: raske algajatele, tugev väsimus pärast treeningut.
Naistele
Tüdrukutel ei soovitata keskendada oma jõupingutusi jõulisele lähenemisele. Liigsed lihasmassi kasvatamise harjutused moodustavad liigselt väljendunud lihasraami, suurendades visuaalselt jalgade, käte ja talje mahtu. Ülekaalu kaotamiseks ja soovitud saleduse saavutamiseks on soovitatav keskenduda kardiotreeningutele ja aeroobsele treeningule. Lõõgastavate harjutustena soovitatakse naistele joogat ja pilatest.
Ööseks
Enne magamaminekut ei soovitata teha liiga intensiivseid treeninguid. Jõuharjutused ja kardiotreeningud on parem asendada õhtuse sörkjooksu või kiirkõnniga värskes õhus. Saate sooritada mitmeid joogakursuse, pilatese elemente või keerutada hularõngast. See tehnika võimaldab teil pärast tööpäeva lihaseid venitada, kuid mitte üle väsida ega õigel ajal magama jääda.
Toonuses keha jaoks
Võimlemiskompleksi peamine põhimõte on tagada, et kõik lihasrühmad töötaksid. See tähendab, et te ei tohiks treenida, keskendudes ainult kükkidele või ainult kardiotreeningule. Põhiharjutused vahelduvad spetsiifilistega, mis panevad stressi teatud kehaosadele – kõht, puusad, tuharad, jalad. Kõikide klasside intensiivsus peaks olema sama, et ei tekiks tasakaalustamatust.
Kompleks kehakaalu langetamiseks
Iga inimene valib individuaalselt harjutused kehakaalu langetamiseks ja keha pingutamiseks, olenevalt füüsilisest vormist. Kui olete ülekaaluline, ei ole soovitatav jalgadele ja liigestele suurt koormust anda. Treeningu ajakava ja korduste arvu määrab fitness-instruktori abi, kuid selle saate ise valida, kuulates oma keha aistinguid.
Kõige mugavam viis kaalu langetamiseks ja keha pingutamiseks harjutuste komplekti valida on valmis videoõpetuste abil. Need aitavad visuaalselt tajuda teatud tüüpi võimlemisvõimalusi, hinnata selle keerukust ja valida kehakaalu langetamiseks optimaalse kompleksi. Videos selgitavad kogenud juhendajad iga harjutuse eesmärki, kuidas seda õigesti sooritada ja millises mahus.